¿Está consumiendo suficientes alimentos ricos en hierro en su dieta en este momento? El hierro es un oligoelemento que se encuentra en todas las células vivas de nuestro cuerpo. Es un componente primario de dos proteínas: hemoglobina y mioglobina. La hemoglobina es la parte del glóbulo rojo que transporta oxígeno a los tejidos del cuerpo. La mioglobina es la parte de las células musculares que contienen oxígeno.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la deficiencia de hierro es la forma más común conocida de deficiencia nutricional. (1) La mejor manera de asegurarse de que no le falte este nutriente clave es comer cantidades adecuadas de alimentos ricos en hierro todos los días. ¿Qué alimentos tienen hierro? Estoy a punto de revelar mis principales alimentos saludables ricos en hierro, incluyendo carne, pescado, frijoles, nueces, verduras e incluso algunas frutas.

Lista de los 10 alimentos ricos en hierro y mas saludables.

¿Qué alimentos son altos en hierro? Hay muchas buenas fuentes de hierro para elegir, pero aquí están algunos de mis alimentos saludables favoritos ricos en hierro que definitivamente encabezan las listas:

1) Espirulina: 100g: 28, 5 miligramos de hierro

La espirulina es una alga azul verdosa conocida por su intenso sabor y un perfil nutricional aún más potente. Sólo una onza proporciona casi la mitad de las necesidades típicas de hierro. Cuando se trata de fuentes de hierro vegetarianas y no heme, la espirulina es sin duda una superestrella. También es rico en aminoácidos esenciales, hierro, proteínas, vitaminas B y vitaminas C, D y E.

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2) Hígado: 100g de hígado de res orgánico: 17.9 miligramos de hierro

Cuando se trata de alimentos con hierro, específicamente el hierro heme (la forma más fácilmente absorbible), el hígado definitivamente encabeza la lista. Si usted lucha con cualquier tipo de anemia - un signo claro de una deficiencia de hierro - este es probablemente el mejor alimento para consumir en el mundo porque contiene hierro así como folato y vitamina B12. Estas son las tres vitaminas y minerales que usted necesita para superar la anemia de forma natural.

3) Alubias negras: 100g: 8.7 miligramos

Las alubias o frijoles negros son ricos en hierro, proteínas y fibra. Las alubias negras proporcionan energía "liberada en el tiempo" en forma de almidones, convirtiéndolos en una excelente fuente de carbohidratos para cualquiera que tenga una forma de resistencia a la insulina (la hormona reductora de azúcar en la sangre) como los que son prediabéticos o que tienen diabetes.

4) Chocolate Oscuro: 100g: 8 miligramos de hierro

Cuando compras chocolate negro de alta calidad, no sólo satisfaces tu gusto por el dulce - también le das a tu cuerpo una dosis significativa de hierro. Todo lo que necesitas es una onza para satisfacer casi el 20 por ciento de tus necesidades diarias de hierro. ¡Esa sí que es una buena opción de postre!

5) Lentejas: 100g: 7 miligramos de hierro

Las lentejas son legumbres que tienen una cantidad realmente impresionante de hierro no heme por porción. Aparte de su alto aporte de nutrientes, ¿cuál es otro beneficio de incluir a las lentejas empacadas en proteínas en su dieta con regularidad? Son realmente baratas y muy versátiles.

6) Carne de ternera: Un filete 100g de ternera  5 miligramos de hierro (22 por ciento DV)

La carne de ternera alimentada con pasto es otra impresionante fuente de carne de hierro, así como muchos otros nutrientes clave. Definitivamente es uno de mis favoritos cuando se trata de alimentos ricos en hierro. Además del hierro, la carne de ternera alimentada con pasto es también más alta en precursores de la vitamina A y E, junto con antioxidantes que combaten el cáncer, en comparación con la carne de res alimentada con grano. (2)

7) Pistachos: 100g: 3.9 miligramos

Los pistachos ricos en nutrientes reinan suprema cuando se trata de aquellos que buscan ideas saludables para picar entre horas para perder peso y controlar el peso. Sólo un puñado de pistachos, proporciona hierro, así como altos niveles de vitamina B6, tiamina y cobre. Los pistachos son una de las mejores fuentes de hierro.

8) Sardinas: 100g: 2.9 miligramos

Cuando se trata de la nutrición de las sardinas, estos pequeños pescados son probablemente más conocidos por su alta concentración de ácidos grasos omega-3 y vitamina D. También son una fuente significativa de hierro. Es fácil encontrar sardinas enlatadas a un precio muy asequible en la mayoría de las tiendas de comestibles. Intenta agregarlos a salsas, ensaladas y platos de pasta.

9) Espinacas: 100g: 2.7 miligramos

Hay una buena razón por la que Popeye se hizo más fuerte cuando comía espinacas. Este verde frondoso está cargado de hierro y muchos otros nutrientes esenciales. Como una de las principales fuentes vegetales de hierro, la espinaca es deliciosa cruda o cocida. Cuando lo cocinas, tiendes a terminar comiendo más ya que se cocina tanto, lo que significa aún más hierro por cucharada.

10) Pasas: 100g: 1.9 miligramos

Uno de los aspectos más destacados de la nutrición de las pasas es su alto contenido en hierro por porción, especialmente para una fruta. Otras grandes fuentes frutales de hierro incluyen ciruelas pasas e higos.

Si tienes deficiencia de hierro, es una buena idea consumir dos o tres porciones diarias de estos alimentos ricos en hierro.

Epidemia de Deficiencia de Hierro

Se calcula que hasta el 80 por ciento de la población mundial puede tener deficiencia de hierro y el 30 por ciento puede tener anemia ferropénica. Está claro que muchas personas, si no la mayoría, no consumen regularmente suficientes alimentos ricos en hierro.

Los síntomas de anemia ferropénica moderada a severa incluyen

Fatiga general

Debilidad

Piel pálida

Falta de aliento

Mareos

Antojos extraños de comer artículos que no son comida, como tierra, hielo o arcilla.

Sensación de hormigueo o gateo en las piernas

Inflamación o dolor en la lengua

Manos y pies fríos

Latidos cardíacos rápidos o irregulares

Uñas quebradizas

Dolores de cabeza

Mala concentración

Sistema inmune debilitado

Tripa con fugas o IBS

Las personas con mayor riesgo de padecer anemia ferropénica incluyen:

Mujeres en edad fértil, especialmente mujeres con sangrado menstrual abundante

Mujeres embarazadas

Personas con dietas pobres

Personas que donan sangre con frecuencia

Bebés y niños, especialmente los que nacen prematuramente o experimentan un crecimiento acelerado

Pacientes con cáncer

Se calcula que hasta el 80 por ciento de la población mundial puede tener deficiencia de hierro

Personas con insuficiencia cardíaca

Personas que tienen trastornos gastrointestinales o se han sometido a cirugía gastrointestinal

Vegetarianos que no reemplazan la carne con otro alimento rico en hierro

El consumo de alimentos ricos en hierro es especialmente importante para las mujeres premenopáusicas que tienen mayores necesidades de hierro que los hombres debido a las pérdidas mensuales de sangre.

Si tienes bajo contenido de hierro, también es crítico consumir abundante vitamina C en su dieta, ya que aumenta la absorción de hierro. La cantidad recomendada de hierro en la dieta (RDA) es de ocho miligramos por día para hombres y mujeres mayores, mientras que las mujeres premenopáusicas necesitan 18 miligramos por día. Las RDAs para vegetarianos son 1.8 veces más altas que las personas que comen carne debido al hecho de que el hierro de la carne es más biodisponible que el hierro de los alimentos a base de plantas. Además, la carne, las aves y los mariscos incrementan la absorción de hierro.

Los 5 Mejores Beneficios del hierro para la salud

1. Energía

Una deficiencia de hierro puede significar que no eres capaz de producir suficientes glóbulos rojos portadores de oxígeno - por lo tanto, tu cuerpo lucha para transportar oxígeno a tu cerebro, tejidos, músculos y células, dejándote agotado y débil. Los síntomas de la anemia ferropénica incluyen falta de energía y fatiga. La anemia también puede causar dificultad para respirar, mareos, dolor de cabeza, frío en las manos y los pies, piel pálida, dolor en el pecho y debilidad.

El hierro apoya la energía continua ayudando a que llegue suficiente oxígeno a las células. También ayuda con los procesos enzimáticos metabólicos que el cuerpo lleva a cabo para digerir proteínas y absorber nutrientes de los alimentos. Esta es la razón por la cual una deficiencia de hierro causa agotamiento, dificultad para estar activo y muchos otros síntomas de sentirse lento.

2. Función muscular

El hierro es necesario para el movimiento muscular porque ayuda a almacenar el oxígeno en los músculos que les permite moverse y fortalecerse. Aproximadamente el 70 por ciento del hierro de su cuerpo puede encontrarse en los glóbulos rojos de su sangre llamados hemoglobina junto con las células musculares llamadas mioglobina. La hemoglobina es esencial para transferir oxígeno en la sangre de los pulmones a los tejidos. La mioglobina, en las células musculares, acepta, almacena, transporta y libera oxígeno.

Sin hierro, las células primarias de los músculos, llamadas mioglobina, no pueden retener el oxígeno. Sin oxígeno, estas células no son capaces de funcionar correctamente, lo que resulta en debilidad muscular.

3. Función cerebral

El cerebro es muy dependiente del oxígeno para el funcionamiento adecuado. Si el hierro no está presente, el cerebro no recibe el oxígeno que necesita, resultando en mala memoria, disminución de la productividad y apatía. Los niños con deficiencia de hierro tienden a volverse irritables, inquietos e incapaces de prestar atención en clase. Estos síntomas típicamente desaparecen una vez que los niveles de hierro son restaurados.

Numerosos estudios humanos han demostrado los efectos negativos de la deficiencia de hierro en el aprendizaje y la memoria, así como en el comportamiento social. La deficiencia de hierro durante los primeros años de vida es particularmente preocupante. Los investigadores creen que puede llevar a déficit de aprendizaje y memoria. Un informe publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences discute que incluso los adultos jóvenes sanos pueden tener variaciones en la integridad de la estructura cerebral en correlación con variaciones en los niveles de hierro.

4. Embarazo Saludable

Las mujeres embarazadas deben consumir más alimentos ricos en hierro que cualquier otra persona, ya que no sólo requieren hierro, sino que también necesitan satisfacer las necesidades del feto y la placenta. Las necesidades de hierro de las mujeres embarazadas son alrededor de 27 miligramos diarios, y esto a menudo se cubre en un multivitamínico prenatal. Las mujeres embarazadas también deben considerar consumir alimentos más saludables ricos en grasa y folato durante el embarazo.

Según la Organización Mundial de la Salud, la deficiencia de hierro durante el embarazo puede aumentar el riesgo de mortalidad materna e infantil, parto prematuro y bajo peso al nacer.

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5. Síndrome de las piernas inquietas

El síndrome de las piernas inquietas es una afección caracterizada por sentimientos incómodos en las piernas, lo que te da una fuerte urgencia de moverlas para encontrar alivio. Se calcula que el síndrome de las piernas inquietas afecta a más de uno de cada 10 adultos estadounidenses cada año (aproximadamente 12 millones de personas).

Se sabes que los bajos niveles de hierro juegan un papel importante en la aparición del síndrome de las piernas inquietas. Si una deficiencia de hierro subyacente es la causa fundamental de tu pierna inquieta, consumir abundantes alimentos ricos en hierro junto con aquellos ricos en vitaminas B, incluyendo el folato, debe brindarte alivio.

Precauciones para alimentos ricos en hierro

Es mejor obtener hierro de tu dieta consumiendo regularmente alimentos ricos en hierro. Sólo debes complementar con hierro si tiene deficiencia, y debe hacerlo bajo la supervisión de un profesional de la salud. Los efectos secundarios más comunes de los suplementos de hierro incluyen malestar estomacal, náuseas, diarrea, estreñimiento y acidez estomacal.

Si sospechas que tienes deficiencia de hierro, un examen de sangre puede revelar tus niveles actuales de hierro.

Conclusiones finales sobre los alimentos ricos en hierro

Aunque la deficiencia de hierro es extremadamente común, afortunadamente también es muy curable. La mejor manera de evitar la deficiencia de hierro o de recuperarse de ella es asegurarse de comer alimentos ricos en hierro todos los días. Algunas veces, los suplementos de hierro pueden ser necesarios, pero aumentar su ingesta dietética de alimentos ricos en hierro es una manera natural y segura de mejorar sus niveles de hierro.

Los mejores alimentos ricos en hierro incluyen espirulina, hígado, carne de res alimentada con pasto, lentejas, chocolate negro, espinaca, sardinas, alubias negras, pistachos y pasas. Además de ayudar a prevenir la anemia y la deficiencia de hierro, los beneficios de los alimentos ricos en hierro incluyen el aumento de la energía, la función muscular y la función cerebral. El hierro también es vital para un embarazo saludable y puede ayudar a tratar el síndrome de las piernas inquietas.

Así que si no estás comiendo muchos alimentos ricos en hierro, te animo a comenzar hoy.

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Autor del Artículo: Oskar Rastrilla 

Artículo extraído de 10 Alimentos ricos en Hierro del Blog De Fitness

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