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6 Asanas de Yoga para Embarazadas

18/03/2013 12:25 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

Los ejercicios de yoga para embarazadas son una constante fuente de alivio para las mujeres, durante su período de nueve meses de gestación. Estos ejercicios son prominentes posturas de yoga específicas, que se ejecutan a la par con la respiración yoga y la meditación para lograr notables cambios positivos en la calidad de vida de la mujer embarazada.

Para el primer trimestre del embarazo, se recomienda las posturas de pie ya que estos ayudarán a fortalecer las piernas, promover la circulación, la generación de energía, y puede reducir calambres en las piernas.

Entre estas asanas tenemos: la postura de rotación de la cintura, postura en cuclillas, postura de la rueda o chakrasan de pie, entre otras.

Los ejercicios que ejercen presión sobre el abdomen y otras posturas difíciles deben evitarse en etapas avanzadas del embarazo. Y recuerda que no debes esforzarte en ninguna postura. No estires nunca demasiado el abdomen, el énfasis de tu giro debe estar en los hombros y la espalda superior y no en el abdomen.

Asanas de yoga para embarazadas, que te pueden aliviar los síntomas del embarazo:

Asegurando las rutinas más suaves y más fáciles, tendrás una recuperación más rápida después del parto.

1.- Ardha Titali Asana (Media mariposa)

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Beneficios: Este ejercicio de yoga para embarazadas afloja las articulaciones de la rodilla y la cadera a través de la práctica de esta asana te lleva a un parto más rápido y fácil.

Siéntate con las piernas estiradas. Dobla la pierna derecha y coloca el pie derecho arriba en el muslo izquierdo en la medida que sea posible. Coloca la mano derecha encima de la rodilla derecha doblada.

Mantén los dedos del pie derecho con la mano izquierda. Mientras inhalas, mueve suavemente la rodilla derecha hacia el pecho. Al exhalar, empuja suavemente la rodilla hacia abajo tratando de tocar el suelo.

El tronco no debe moverse. El movimiento de la pierna debe lograrse mediante el esfuerzo del brazo derecho. Repite con la pierna izquierda. Poco a poco lleva la práctica alrededor de 10 movimientos arriba y abajo con cada pierna. Sin esforzarte demasiado.

2.- Poorna Titali Asana (Mariposa completa)

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Beneficios: Alivia la tensión de los músculos internos del muslo, elimina el cansancio de las piernas y los fortalece para soportar el peso del cuerpo en expansión.

Siéntate con las piernas estiradas. Dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies juntas, manteniendo los talones tan cerca de la zona del perineo como sea posible. Procura relajar totalmente el interior de los muslos.

Cierra los pies con ambas manos. Suavemente haz rebote de las rodillas arriba y abajo, como el suave aleteo de una mariposa, abriendo y cerrando la pelvis. No utilices la fuerza. Repite hasta 20-30 veces. Estira las piernas y relájate.

3.- Supta Udarakarshan Asana (Pose de estiración abdominal)

imageBeneficios: Esta pose mejora la digestión y elimina el estreñimiento. Alivia la rigídez y tensión de la columna vertebral por estar mucho tiempo sentado.

Acuéstate sobre la espalda manteniendo las rodillas flexionadas y plantas de los pies en el suelo. Entrelaza los dedos de las manos y colócalas debajo de la cabeza. Inhala y mientras exhalas vas girando las piernas hacia la derecha, tratando de tocar con las rodillas el suelo.

Al mismo tiempo, mueve la cabeza hacia la izquierda, dando una extensa torsión uniforme para toda la columna. Repite con el otro lado, doblando hacia la izquierda las piernas, y la cabeza hacia la derecha.

4.- Chakki Chalán Asana (Postura Batiendo el Molino)

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Beneficios: Esta pose tonifica los nervios, los órganos de la pelvis y la región del abdomen en su preparación para el embarazo, regula el ciclo menstrual y prepara el cuerpo para el estrés relacionados con el embarazo. También es un excelente ejercicio de yoga post natal.

Siéntate con las piernas estiradas y bien abiertas al frente del cuerpo. Con los dedos de ambas manos entrelazados y en puño.

Mantén los brazos estirados enfrente del pecho. Inclina a su vez tronco y cabeza hacia adelante en paralelo a los brazos estirados en puño. Haz grandes movimientos circulares de cintura, manteniendo esta posición y tratando de acercarte en este giro de inclinación hacia adelante a la punta de los dedos de un pie al otro. Y tirando lo más atrás posible el tronco y cabeza recta en la oscilación hacia atrás. Acercándose al centro del pecho, los codos doblados, manos en puño, girando en el sentido de las agujas del reloj.

Cómo si estuvieras batiendo en un gran molino, oscilando en círculos. Tronco hacia adelante y tronco hacia atrás. Práctica 10 veces en cada dirección. En el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario.

5.- Marjary Asana (Postura de estiramiento del gato)

Beneficios: Esta pose promueve la agilidad de los hombros, el cuello y la columna vertebral, además tonifica el sistema reproductor femenino. Puede ser practicada de forma segura durante los primeros 6 meses de embarazo.

Siéntate con las nalgas sobre los talones (Vajrasana). Levanta las nalgas y ponte de rodillas.

Inclínate hacia delante y coloca las manos en el suelo. Esta es la posición inicial. Inhala mientras levantas la cabeza y curvas hacia abajo la columna vertebral para que la espalda se convierta en cóncava.

Al exhalar levanta la parte central de la columna hacia arriba, formando un arco, mientras bajas la cabeza entre los brazos hacia el piso, mirando hacia los muslos. Debes sentir cómo se contraen los músculos del abdomen. Para salir de la postura sube lentamente la cabeza y endereza el abdomen y la columna. Este es un giro. Puedes hacerlo de 5 a 10 veces. Ten cuidado de no esforzarte en exceso.

6.- Kati Chakrasana (Postura de rotación de la cintura)

imageBeneficios: Tonifica la cintura, la espalda y las caderas. Induce una sensación de ligereza y se utiliza para aliviar la tensión física y mental.

Empieza con los pies separados a medio metro de distancia y los brazos a los lados. Inhala mientras levantas los brazos a la altura de los hombros en horizontal al suelo.

Exhala y gira el cuerpo a la izquierda, llevando la mano derecha hacia la izquierda y apoyándola en el hombro izquierdo y envuelve el brazo izquierdo alrededor de la cintura por detrás.

Mira por encima del hombro izquierdo. Mantén la respiración durante 2 segundos, inhala y vuelve a la posición inicial. Mantén los pies firmemente en el suelo mientras giras. Repite del otro lado. Hacer girar suavemente la cintura sin tirones. Hacer rondas de 5 a 10 giros.

imageEntre los ejercicios de yoga pre-natal para el segundo trimestre destaca, la postura de Matsya Kridasana (postura del pez aleteando) que relaja los nervios de las piernas, mejora la digestión, previene el estreñimiento y permite a la madre relajarse aliviando la presión sobre las venas principales y garantizando la circulación de la sangre sin problemas. Además redistribuye los depósitos de grasa de la cintura..

Los ejercicios de yoga pre- natal para el tercer trimestre estimula el buen funcionamiento de las glándulas mamarias, alivia la tensión alrededor del corazón y los pulmones además de promover una mejor respiración y eliminar la rigidez. Como por ejemplo la asana de rotación de hombros. Durante el segundo y tercer trimestre, es posible reducir el tiempo dedicado a la práctica de las asanas y la dificultad de estas para evitar la fatiga y el exceso de trabajo.

Los ejercicios de yoga en el embarazo implica estiramientos de las diferentes partes del cuerpo y en consecuencia, se recomienda que se lleven a cabo bajo la guía de un instructor experimentado que se encargará de la intensidad de los ejercicios y la elección de las posturas de yoga que se practican. Esto es importante para evitar que surja cualquier complicación no deseada, ya que está comprobado que cada embarazo tiene un historial diferente .

Las asanas de yoga para embarazadas y toda la práctica, es un poco diferente de la rutina regular, ya que este tipo de yoga garantiza un embarazo más suave y el parto normal. Las posturas trabajan suavemente en la pelvis y en los órganos reproductivos.

Una nota adicional: Las informaciónes precedentes son con fines educativo e informativo, recomendamos ampliamente consultar antes con su médico antes de iniciar yoga para embarazadas.

Si te fué útil la información, déjame tus comentarios aquí abajo. Saludos.


Sobre esta noticia

Autor:
Fatimaluz (127 noticias)
Fuente:
yogaparaprincipiantesonline.com
Visitas:
956
Tipo:
Reportaje
Licencia:
Creative Commons License
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