Secuencia de estiramientos de yoga, posturas de pie

Esta es la segunda parte de ejercicios de estiramiento, que te permitirán mejorar la flexibilidad de la parte posterior de las piernas al intentar posturas de yoga que tienen que ver con doblar tu cuerpo hacia adelante. Te recomiendo ver antes, Sesión de Estiramientos Para Doblarse Hacia Adelante primera parte, que te permitirá una mejor comprensión.

1.- De rodillas, manos apoyados ligeramente en frente de tus hombros. Apoyas metatarsos y te levantas en perro boca abajo. Y observa cómo perro boca abajo, es un estiramiento de toda la parte posterior de tu cuerpo.

Enfatiza en arreglar la parte posterior de las piernas y llevar los izquiones, los huesos con los que te sientas hacia el techo. Empuja el piso con la yema de los dedos. Vigila que no haya presión en las muñecas.

En esta posición camina tus manos hacia los pies. Tomas dedos gordos de los pies y alargas el torso hacia el frente, luego bajas la cabeza, codos flexionados (como en la imagen).

Relaja el torso hacia abajo.Y las piernas se activan hacia arriba. Están sucediendo dos fuerzas opuestas, una que va hacia arriba y otra que va hacia abajo.

Inhalas alargas el torso levantando hacia adelante la cabeza y caminas hacia frente con las manos y nuevamente, perro boca abajo. En esta posición, empuja los talones contra el piso y entras. Te mantienes aquí respirando varias veces.

2.- Desde perro boca abajo, caminas con los pies hacia las manos. Pies separados al ancho de las caderas. Colocas palmas de las manos debajo de los pies .

Peso hacia los dedos de los pies. Piernas bien activas hacia arriba, relajando la parte posterior. Torso y cabeza cuelgan hacia abajo (codos flexionados).

Observa la fuerza y fortaleza de las piernas y la suavidad y flexibilidad del torso. Mantente ahí y respira varias veces. Enseguida levanta la cabeza, alargando el torso hacia adelante, saca tus manos y colócalas en tus caderas. Inhalas y subes el torso hacia arriba.

3.- De pie, manos a las caderas. Cruzas el pie izquierdo por detrás del derecho. Inhalas ahí y en la exhalación te doblas hacia adelante.

A lo mejor necesitas doblar las rodillas. Ve hasta que punto puedes colocar tus manos con comodidad en el piso al lado de los pies. Ahí respiras varias veces. Llevas otra vez las manos a las caderas. Inhala y subes el torso.

Otro lado igual. Inhala, exhalas bajas, respiras y con la exhalación sueltas la parte posterior de las piernas. Manos a las caderas y subes el torso.

Pies juntos. Tadasana. Entrelaza tus manos, giras palmas hacia afuera y eleva tus brazo hacia arriba. Alárgate sin tensar la espalda baja. No te arqueees, elévate. Mantente con unas respiraciones ahí. Y bajas los brazos.

4.- Mano izquierda a la cadera, flexionas tu rodilla derecha. Y vé si puedes tomar el dedo gordo del pie. A lo mejor puedes estirar muy poco.

A lo mejor puedes estirar un poco más. O a lo mejor puedes ir al estiramiento completo. ¡OJO! es importante que el hombro esté hacia atrás (no hacia adelante). Y ahí respiras varias veces.

Regresas a la posición inicial y haces el otro lado igual. Según tu nivel. Lo importante es que no tenses la espalda baja. Mantén tu mirada al frente, respiras varias veces ahí. Regresas bajando la pierna.

5.- Separas tus pies un poco menos que el ancho de las caderas. Manos a las caderas, inhalas. Exhalas y te doblas hacia adelante. Mantén tu mano izquierda en tu cadera. Tomas el dedo gordo del pie derecho y con una inhalación vas a tratar de subir la pierna arriba (como en la imagen anterior).

Es importante que conectes el movimiento con la inhalación. Inhalas y subes la pierna estirada. Respira ahí. Y regresas por donde entrastes con la exhalación. Ahora repite el otro lado. Tomas dedo gordo del pie izquierdo, mano derecha a la cadera. Inhalas y subes pierna izquierda. Respira, exhala y bajas. Manos a las caderas.Inhalas y levantas el torso.

6.- De pie. Inhala, elevando brazos hacia arriba por los costados. Mirada hacia el cielo. Exhala, manos al piso cabeza y torso cuelgan. Inhala y alargas la espalda hacia adelante como en la imagen. Mirada al frente.

Y seguido por perro boca abajo. Haces dos respiraciones profundas. En esta misma posición avanzas el pie derecho hacia las manos.

Y alcanzas un poquito a tu pie derecho con tu pie izquierdo (un paso). Tus pies en línea recta con tus caderas. Inhalas ahí y ahí te quedas (torso extendido y mirada al frente).

SI tu torso queda muy jorobado, muy redondo colocas tus manos sobre la rodilla de adelante. En donde cómodamente puedas alargar la espalda. Si tus manos llegan al piso sin dificultad mucho mejor. Y ahí respiras.

Ahora vuelve nuevamente a perro boca abajo. Esta vez, pie izquierdo al frente y le alcanzas un pasito con el pie derecho. Y ahí alargas tu espalda (mirada al frente). Observa el estiramiento de la parte posterior de la pierna de adelante. Respiras y regresas a perro boca abajo.

7.- Desde perro boca abajo, apoyas tus rodillas y te acuestas. Entrelaza tus manos atrás ( por la espalda). Inhalas y elevas paralelamente, manos entrelazadas, torso y cabeza del piso. Respiras.

Ahora apoya tus manos a la altura del pecho. Empuja el piso con ella. Y perro boca arriba. Manos y empeines únicamente en el piso.

8.- Apoya rodillas. y nuevamente a perro boca abajo, respiras.

Camina pie derecho hacia las manos. Caminas un poquito el pie izquierdo hacia adelante, no mucho. Pies en línea con las caderas. Manos sube a las caderas. Inhalas y levantas el torso y abres el pecho hacia atrás. Exhalas bajando el torso a la mitad. Manos sobre la espinilla de la pierna derecha, o por fuera del pie en el piso y ahí respiras. Alarga la columna hacia la coronilla de la cabeza (torso alargado, mirada al frente).

Vuelves a perro boca abajo. Pie izquierdo al frente. Le alcanzas un poquito con al pie derecho. Manos a las caderas. En esta posición, inhala, subes el torso y abres el pecho hacia atrás. Exhalas, bajas el torso a la mitad y coloca las manos en el nivel que necesitas. Buscando que la columna quede amplia y alargada (mirada al frente).

9.- Regresas. Y perro boca abajo. Alarga los talones hacia el piso. Camina pie derecho hacia las manos. alcanzas un pasito con el pie izquierdo. Manos a la cadera y subes el torso. En esta posición, tomas tus codos por detrás.

Alargas el pecho, mirada hacia arriba y bajas el torso hasta la mitad . Coloca tu cuello cómodamente. Respira ahí. Inhala y subes el torso.

Enseguida levanta los brazos hacia arriba, luego lo extiendes hacia el frente, bajándolo en posición nuevamente de perro boca abajo.

Desde perro boca abajo, arrastras pierna izquierda hacia adelante, alcanzas un pasito con el pie derecho. Manos a las caderas . Inhala, subes. Tomas tus codos por detrás .

Y abres el pecho. Inhalas. Al exhalar bajas el torso. Baja hasta el punto en donde tu columna y cuello esté larga. Inhala, subes.

10.- Extiende brazos hacia arriba, y te alargas hacia adelante en perro boca abajo. En esta posición. avanzas dos paso hacia adelante, ambos pies. Manos a las caderas. Inhala, subes el torso.

Puedes repetir la forma de brazos anterior o puedes colocar tus manos en pocisión de oración, atrás de tu espalda. Una mano contra la otra.

Pecho amplio, llevas tu pierna izquierda hacia atrás, paso grande. Tus dos caderas ven hacia el frente y el pecho está abierto. Inhalas, al exhalar bajas, hasta donde llegues. Que tu espalda esté larga, respiras varias veces. Inhala, subes.

Gira hacia atrás, cuerpo completo. Abre tus pechos manteniendo la misma posición de las manos, reacomódalos. Inhala, al exhalar bajas el torso lo más que puedas. Inhala, subes. Ahora gira tus pies hacia adentro. Piernas bien separadas. Bajas tus brazos.

11.- Desde la posición anterior. Llevas manos a las caderas. Junta tus codos por atrás. Inhala, y en la exhalación activando tus piernas, bajas el torso lentamente.

Pecho amplio. Codos se atraen atrás. Activa los muslos hacia arriba. Respira varias veces en esta posición. Inhala, subes.

12.- Ahora entrelaza tus manos atrás.

Abre pecho. Inhala. En la exhalación bajas el torso lo más que puedas, estirando también los brazos en puño, respiras aquí. Inhala, subes.

13- En la misma posición anterior de las piernas ( bien abiertas). Manos a las caderas. Inhalas, al exhalar te doblas hacia adelante y coloca tus manos a la misma línea de tus pies.

Alargas el torso. Activas tus piernas. En la exhalación bajas (el torso y la cabeza). Relaja la parte posterior de tus piernas. Respira aquí varias veces.

Manos a las caderas. Flexiona un poco las rodillas. Inhala y subes. Juntas tus pies, punta y talón. En esta posición de pies juntos, lleva manos al centro del pecho en oración, tomas dos respiraciones profundas y te sientas.

Resumen: Como te has dado cuenta esta secuencia de flexiones, estira saludablemente la parte posterior del cuerpo, de los pies a la cabeza. Al practicar esta rutina presta atención a tu respiración. Y disfruta tu práctica.

NOTA: Consulte con su médico en cualquiera de estos casos: Tensión alta o baja, epilepsia, diabetes, trombosis, enfermedades cardiovasculares, si estás embarazada o tomando un medicamento o bien recibiendo un tratamiento médico.

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