Extracto sacado de Cómo mejorar la sentadilla, ejercicios, técnica y equipo

La sentadilla convencional se considera el «rey de los ejercicios» y una herramienta esencial en prácticamente cualquier programa serio de levantamiento de pesas.

Como tal, casi todos los usuarios han deseado aumentar el peso total de su sentadilla, algo que en realidad es bastante simple, una vez que comprende los conceptos detrás del desarrollo de la fuerza y ​​la mecánica de levantamiento.

En pocas palabras, el peso máximo de la repetición de sentadillas de un levantador se reduce tanto a las técnicas que está utilizando como a la fuerza bruta de su musculatura, cada una de las cuales puede desarrollarse a través de la práctica y el entrenamiento conscientes. 

Los fundamentos para mejorar la sentadillas, en técnica y pesos

Una parte importante del levantamiento de repeticiones de sentadillas pesadas vendrá directamente de la fuerza de la musculatura de la parte inferior del cuerpo del levantador. En particular, los grupos musculares de los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps desempeñan el papel más importante en la realización de la sentadilla.

Para que un músculo se desarrolle en términos de fuerza, debe ser suficientemente desafiado por la cantidad adecuada de estímulos de entrenamiento – que, por supuesto, es seguido por el descanso y la recuperación adecuados.

Aparte de los levantadores de nivel avanzado, este desarrollo de la fuerza muscular se consigue mediante el uso de la sobrecarga progresiva; un término que se refiere al aumento lineal constante de la resistencia y el volumen a medida que avanza un programa de entrenamiento.

Cuando se realiza correctamente (y se combina con otras metodologías de entrenamiento), esto dará lugar a que los grupos musculares del cuerpo se desarrollen en términos de masa y salida de fuerza máxima.

Mejorar tu técnica en las sentadillas se ayudará a mejorar en cualquier otro deporte que practiques

En términos de la sentadilla, la sobrecarga progresiva conducirá a un aumento directo de la carga máxima a lo largo del tiempo, reduciendo la velocidad a medida que el levantador se desarrolla más y más cerca de sus límites genéticos.

Cómo lograr la sobrecarga progresiva

Afortunadamente, la sobrecarga progresiva ya está incorporada en prácticamente todos los programas de entrenamiento modernos, normalmente en forma de aumento del peso de trabajo para todos los ejercicios dentro de un período de tiempo determinado.

Para los novatos, esto puede ser tan rápido como un aumento de 5 a 10 libras por sesión de entrenamiento, mientras que los levantadores más avanzados pueden ser capaces de añadir sólo 5 libras a sus levantamientos compuestos después de un mes de entrenamiento.

En el caso de que su programa de entrenamiento no incluya la sobrecarga progresiva, debería bastar con aumentar el peso de trabajo de sus ejercicios compuestos de acuerdo con su nivel de entrenamiento.

Para métodos más avanzados de lograr la sobrecarga progresiva, es mejor buscar el consejo de un entrenador de atletismo.

¿A qué velocidad se puede aumentar la sentadilla?

El desarrollo de la fuerza muscular se debe principalmente a un proceso conocido como hipertrofia muscular, que está limitado por una multitud de factores diferentes relacionados con el levantador y sus metodologías de entrenamiento.

Para ponerlo en términos más concisos, la velocidad a la que uno puede aumentar su levantamiento total de sentadillas estará limitada por su edad de entrenamiento, la eficacia de su recuperación y la utilización de una mecánica de ejercicio adecuada o forma de sentadilla para obtener pequeñas ventajas mecánicas.

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