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Daniela JimenezMiembro desde: 17/03/11

Daniela Jimenez

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03/03/2018

Los ectomorfos, son aquellas personas que suelen tener muchas dificultades al momento de aumentar de peso y ganar masa muscular. Esto es debido a que el metabolismo de una persona ectomorfa es muy acelerado y esta es la razn por la que deben tener en cuenta una dieta para ectomorfos que pueda serles de utilidad.

Que Significa Tener Un Cuerpo Ectomorfo?

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Las distintas complexiones del cuerpo humano, se caracterizan en 3 tipos de contexturas corporales. A estas se les da conoce con el nombre de somatotipos, y son las siguientes.

Ectomorfo.

Esta complexin se caracteriza por tener msculos con extremidades largas, delgadas y con muy poca grasa almacenada. Las personas con este tipo de cuerpo, poseen un metabolismo acelerado, el cual es el causante de que su cuerpo genere poca grasa y tengan dificultades para ganar masa muscular o subir de peso . A este tipo de personas se les denomina como ectomorfos, y no poseen predisposicin a desarrollar los msculos o almacenar grasa.

Mesomorfo.

Este tipo de cuerpo se caracteriza por tener huesos de dimensiones promedio, torso macizo, bajos niveles de grasa y hombros anchos con una cintura delgada. Estas personas tienen un metabolismo que se considera como normal por lo que generan mediante la alimentacin pocas grasas y tienen un desarrollo fsico normal. Este tipo de complexin posee una predisposicin a desarrollar msculo, pero no almacenar tejido graso.

Endomorfo.

Las personas con este tipo de complexin, se caracterizan por tener un mayor almacenamiento de grasas, una cintura gruesa y una estructura sea de grandes proporciones. Las personas con este tipo de complexin, poseen un metabolismo lento por lo que la generacin de grasa mediante la alimentacin es mayor y se caracterizan por poseer un desarrollo fsico lento.

Como Subir De Peso Si Soy Ectomorfo?

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La alimentacin que se debe incluir en una dieta para ectomorfos, determinara en gran medida, parte los resultados al momento de subir de peso y aadir msculo. Al ser una persona ectomorfa, se tienen que ingerir una mayor cantidad de alimentos en comparacin con las dems personas. Es importante mencionar que un 80% de las personas que logran aumentar su peso y masa muscular, lo hacen debido a su alimentacin y el 20% restante lo hacen gracias a las rutinas de ejercicio que realizan constantemente.

Que Debe Comer Un Ectomorfo Para Ganar Masa Muscular.

Una persona ectomorfa, posee un metabolismo mucho mas rpido que otras personas, lo que le permite quemar una mayor cantidad de caloras, y esto lo limita a absorber muchos de los nutrientes ingeridos mediante la alimentacin. Por esta razn, es recomendable que conozca las cosas que regularmente le impiden aumentar la masa muscular y por ende subir de peso.

Las personas ectomorfas no deben.
  • Comer grandes cantidades de alimentos en una sola comida, ya que esta no se aprovecha completamente, de modo que muchos de los alimentos se desperdician provocando ademas molestias estomacales.
  • Evitar comer alimentos chatarra o bajos en nutrientes, ya que el metabolismo trabajara en procesarlos, pero no podr absorber los nutrientes necesarios como para construir tejido muscular.
  • Limitar el consumo de carbohidratos de alto indice glucemico, o carbohidratos simples.
Las personas ectomorfas si deben.
  • Comer pequeas porciones de alimentos en lapsos cortos de tiempo. De esta manera garantizan absorber al mximo los nutrientes que les proporcionan los alimentos dentro de una dieta para ectomorfos.
  • Incluir aquellas protenas pertenecientes a carnes rojas y huevos , por lo menos 2 veces a la semana.
  • Aumentar la ingesta de grasas saturadas . Estas se encuentran principalmente en aguacate, almendras, nueces, aceite de oliva, etc.
  • Incrementar el consumo de carbohidratos completos. Estos se encuentran en granos enteros, panes integrales, verduras, legumbres, etc.
  • Dividir la alimentacin en un 50-25-25. Es decir 50% de carbohidratos, 25% de protenas, y 25% de grasas.
  • Asegurarse de que cada comida, aporte los 3 macro-nutrientes que requiere el organismo.
  • Mantenerse hidratados la mayor parte del tiempo, sobre todo al realizar ejercicio.
  • Ser constante y esforzarse al mximo para obtener los resultados que se desean.
Dieta Para Subir De Peso Para Ectomorfos.

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El reto al que tienen que enfrentarse las personas ectomorfas, es el de acostumbrarse a comer las cantidades de alimento que requiere su cuerpo, especialmente mediante la dieta para ectomorfos para aumentar volumen y ganar musculo.

Por esta razn, se les recomienda:

Consumir al menos 2 gramos diarios de protena por cada kilo de su peso.

Una forma de ganar musculo es mediante la ingesta de protena. Por esta razn se les recomienda consumir al menos 2 gramos diarios de protena por cada kilo que pesen. La recomendacin de alimentos que contienen protenas son carne de res, pescado, carne de cerdo, pollo, pavo, frutos secos y vegetales como espinacas, brocoli, championes, etc.

Incluir huevo en sus alimentos todos los das.

El huevo es un alimento que ayuda a las personas ectomorfas a aumentar la masa muscular, ya que contiene muchos nutrientes que cubren las necesidades diarias que requiere tu cuerpo. Algunos nutriologos recomiendan el consumo de hasta 12 huevos, pero la media recomendada por la mayora es de 3 huevos al da.

Tomar al menos 1 litro de leche diario.

1 litro de leche proporciona al organismo aproximadamente 600 caloras de protena y grasa. Esta cantidad es ideal para las personas que siguen una dieta para ectomorfos porque les permite ganar volumen muscular de forma rpida.

Incluir mnimo 100 gramos de frutos secos.

Los frutos secos aportan protenas saludables al organismo de forma natural. Por esta razn se recomienda incluirlos en la dieta para un ectomorfo como snacks a lo largo del da, o para despus de realizar ejercicio. Los frutos secos que se recomienda incluir son man, cacahuates, nueces, almendras, pistaches, etc.

Que Debe Comer Para Engordar Rpido Un Ectomorfo?

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La siguiente dieta para personas ectomorfas, esta diseada especialmente para ganar volumen muscular. Es recomendable que se ajusten los horarios de acuerdo al estilo de vida de cada persona en particular. Pero es importante asegurar que el tiempo entre comidas de esta dieta para ectomorfos no se modifique (aproximadamente 2 hrs entre cada comida), puesto que de esta manera aseguramos que el cuerpo no se quede sin las fuentes de energa necesarias.

  • Primera Comida (08:00). 1 Taza de leche, cereales integrales, 1 puo de frutos secos, 1 trozo de requeson, 1 huevo y 1 pieza de fruta.
  • Segunda Comida (10:00). 1 Rebanada de pan integral, 1 rebanada de jamn de pavo, 1 puado de almendras.
  • Tercera Comida (12:00). 1 Vaso de leche con 2 cucharadas de protena en polvo.
  • Cuarta Comida (14:00). 1 Taza de ensalada con aceite de oliva, 1 plato de legumbres, 1 trozo de carne roja, 1 kiwi.
  • Quinta Comida (17:00). 1 Vaso de leche con 2 cucharadas de protena en polvo.
  • Sexta Comida (19:00). 1 Rebanada de pan integral, 1 rebanada de jamn de pavo cocido.
  • Sptima Comida (21:00). 1 Batido de protena y carbohidratos hecho con agua.
  • Octava Comida (22:00). 1 plato de verduras al vapor, 1 trozo de salmn o atn, 1 aguacate.
  • Novena Comida (antes de dormir). 1 Vaso de leche.
Que Ejercicios Debe Hacer Un Ectomorfo?

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La forma en como se debe entrenar un ectomorfo esta estructurada en un lapso de 4 das, preferentemente los lunes, martes, jueves y viernes. Es importante que se mantenga el orden de los das y los grupos musculares que se deben trabajar en cada rutina. De esta manera se permitir su descanso y no se sobrecargaran los msculos.

Las repeticiones que se tendrn que realizar de los ejercicios, se encuentran en un aproximado de entre 8 y 15 repeticiones, de cualquier manera se indica el numero de repeticiones a realizar en cada ejercicio. Procura no descansar entre las series mas de 1 minuto.

Lunes (Pecho y Triceps).
  • Press inclinado con mancuernas. (4 series de 12, 10, 8 y 8)
  • Press de banca plano con barra. (4 series de 12, 10, 8 y 8)
  • Aperturas planas con mancuernas. (4 series de 12, 10, 8 y 8)
  • Press francs con barra Z. (3 series de 12, 10, 10 y 8)
  • Extensin de triceps con empuadura W. (3 series de 15, 12 y 10)
  • Encogimientos de abdomen acostado. (4 series de 15)
Martes (Espalda y Bceps ).
  • Dominadas con agarre prono. (4 series las repeticiones que aguantes)
  • Remo con barra pronado. (4 series de 12, 10, 8 y 8)
  • Jaln cerrado al pecho. (4 series de 12, 10, 10 y 8)
  • Curl alterno sentado con mancuernas. (3 series de 12, 10 y 8)
  • Curl en banco scott con barra Z. (3 series de 15, 12 y 10)
  • Elevacin de rodillas en paralelas. (4 series de 15)
Jueves (Pierna).
  • Sentadillas. (4 series de 12, 10, 8 y 8)
  • Peso muerto rumano con mancuernas. (4 series de 12, 10, 10 y 8)
  • Prensa. (4 series de 12, 10, 8 y 8)
  • Extensin de cuadriceps. (3 series de 12, 10 y 10)
  • Curl femoral tumbado. (3 series de 12, 10 y 10)
  • Elevacin de talones de pie. (4 series de 12)
  • Encogimientos de abdomen acostado. (4 series de 15)
Viernes (Hombros y Trapecios).
  • Press militar con mancuernas. (4 series de 12, 10, 8 y 8)
  • Elevaciones laterales con mancuernas. (4 series de 12, 10, 10 y 8)
  • Elevaciones posteriores con mancuernas. (4 series de 12, 10, 10 y 8)
  • Elevaciones frontales de disco. (4 series de 15, 12, 10 y 10)
  • Encogimiento de hombro con mancuernas. (4 series de 12, 10, 10 y 8)
  • Elevacin de rodillas en paralelas. (4 series de 15)
Alternativa De Dieta Para Ectomorfos Para Aumentar Masa Muscular.

No cargo el vdeo? Da Clic Aqu! Dieta Para Ectomorfos Para Aumentar La Masa Muscular

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