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Las 6 Mejores Poses de Yoga Para el Dolor de Espalda

13/01/2015 12:05 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

Yoga para el dolor de espalda ? Flexión hacia adelante

Tomado del artículo en inglés: http://blog.gaiam.com/yoga-poses-for-lower-back-pain/ . Por: Sadie Nardini

En este artículo, la autora cuenta desde su experiencia personal, como pasó de un estilo de vida muy poco saludable a los 23 años de edad, que parecía de 80 años. Con 40 kilos demás, sufriendo de ciática, dolores en la espalda, movilidad limitada, y debilidad.

Habiendo pasado por un accidente, quedando atrapada en su coche. Y cómo su encuentro con el yoga, además de otras herramientas, propició cambios trascendentes en su estilo de vida. Lo comparte para inspirar a otros que también pueden encontrarse en circunstancias similares.

Con el tiempo, la práctica de algunas de las mismas poses que está mostrando en este artículo, ella ha logrado construír un cuerpo delgado y sin dolor.

La práctica del yoga

Estas 6 posturas de yoga para el dolor de espalda, proporciona la tracción (estiramiento) necesario para los músculos de la columna vertebral como base, a través de las caderas, dejando un suave tirón y creando espacio entre los huesos de la columna. Ud caminará más erguido y disfrutará de un cuerpo, que le servirá para vivir, moverse y jugar al máximo.

6 Mejores Posturas de Yoga para el dolor de espalda: Paso a Paso 1. Yoga para el dolor de espalda ? Puños flexión hacia adelante

imagePárese sobre su estera de yoga con los pies a la distancia de la separación de las caderas. Doble las rodillas, inclínese lentamente llevando el torso sobre sus piernas, hasta que su vientre toque sus muslos (ó tan cerca como le sea posible).

Haga 2 puños y colóquelos en los pliegues de los codos opuestos. Relaje su espalda, el cuello y la cabeza, y apriete los puños activamente.

Puños y codos juntos y doblados, son un disparador del sistema nervioso central, que hace que sus músculos de la espalda se abran. Ud. lo sentirá después de sólo un par de respiraciones!

Tome entre 10-20 respiraciones en esta posición, con cada exhalación liberará más tensión de la parte posterior.

2.- Yoga para el dolor de espalda ? Postura de la tabla contra la pared

imagePárese frente a una pared con los brazos extendidos. Inclínese hacia delante desde los hombros, colocando las palmas de las manos sobre la pared, con los dedos bien extendidos, el dedo medio apuntando hacia el techo.

Reafirmar la posición de los dedos en la pared y atraer su ombligo hacia atrás, a medida que estira el coxis hacia el suelo. Levante sus costillas desde la pelvis. Lo que se aspira es lograr una curvatura natural de la espalda baja, y a su vez tener un vientre activo.

Mantenga extendida la columna vertebral, a medida que comienza a caminar con sus piernas hacia atrás, doblando en la cintura, y caminando sus manos por la pared. Eventualmente llegarás a una forma de L, como se ve en la imagen. Si ud. no puede llegar a esta posición en estos momentos, sin sentir dolor o sin redondear la espalda baja, doble las rodillas manteniendo la alineación de la columna vertebral.

Al levantar el ombligo y las costillas inferiores hacia el interior del cuerpo, se extiende la columna vertebral desde los brazos en la pared, la cabeza, y continúa la extensión a través del coxis y las piernas apoyadas en el suelo.

Repita el procedimiento por 10 ? 20 respiraciones, luego vuelva a la posición de puños flexión hacia adelante una vez más. Pasar a la siguiente postura, después de unas cuantas respiraciones.

3.- Yoga para el dolor de espalda ? Postura del perro boca abajo

Simagei se hace correctamente esta asana, se ha comprobado que puede ser excelente, para halar la columna y mantener la salud de la espalda baja.

Póngase en posición de 4 puntos, pies separados al ancho de las caderas (Más o menos dos puños de ancho). Y las manos apoyadas ligeramente en frente y a la distancia de la separación de los hombros.

Apoyas metatarsos y te levantas en perro boca abajo. Es importante no dejar arquear hacia atrás demasiado la espalda, que cierra las articulaciones de los hombros y contrae demasiado los músculos de la espalda.

En su lugar levantar el ombligo y las costillas delanteras, con tal que le de firmeza a los hombros y la espalda. Empujar el coxis hacia los talones y vuelva a presionar a través de la parte interior y exterior de los pies por igual. Esto provee, una base, una raíz hacia atrás, desde la que se puede tirar y extender la columna vertebral y la cabeza cuelga hacia adelante en el espacio entre tus manos.

Incluso a medida que mueve la parte posterior de los hombros hacia abajo, metiendo ligeramente los omóplatos exteriores hacia las axilas, la presión prolongada de cuerpo entero, a través de los brazos y los dedos, proporciona un estiramiento y realineamiento de TODO el cuerpo.

Mantenga la postura entre 5 ? 10 respiraciones, para pasar luego a la siguiente pose.

4.- Yoga para el dolor de espalda ? La postura de la paloma

imagePodemos llamar a esta asana el "Ángel de la Misericordia", por lo que ella puede hacer a su pobre espalda adolorida. Es el genio en la apertura de los músculos inferiores del cuerpo, como los músculos isquiotibiales, los rotadores de las caderas y los músculos iliopsoas, todo lo cual puede contribuír al dolor de espalda.

Sin poner demasiado esfuerzo de torsión en los músculos de la espalda ya de por sí apretados. Esto les libera, porque abre y da elasticidad a los músculos de abajo. Es algo que debe hacerse en mi secuencia de yoga.

Comience en posición de 4 puntos, traiga su rodilla derecha, detrás de la muñeca derecha, el pie, ya sea tocando el pliegue de la cadera izquierda o ligeramente hacia delante. Estire la pierna izquierda hacia afuera en horizontal, detrás de ud. la rodilla y la parte superior del pie pegado hacia el suelo.

Centrar las caderas en el espacio, incluso si ellos no tocan el suelo. Presione sus palmas en el suelo o en un bloque de yoga, sus piernas tocarán el suelo en la colchoneta y permita que ellas se estiren mientras deja que la curva de su espalda lumbar se levante.

Atrae hacia tí tu ombligo y los músculos del suelo pélvico, enviando tu corazón hacia el cielo. Para profundizar en esta pose, mueva su rodilla delantera más ancha y la espalda y pierna de atrás arrastrada mantener más tiempo en la posición.

Tome entre 5-10 respiraciones en esta posición, luego doble hacia adelante, los antebrazos en un bloque o en el piso, para un estiramiento de contraposición de todo el cuerpo. Regrese a la posición de 4 puntos, a continuación, repita en el otro lado.

Además quiero compartir este video muy didáctico, para apoyarte en la construcción y práctica de esta postura (con ligeras variaciones útiles).

5.- Yoga para el dolor de espalda ? Postura acostado sobre la espalda

imageDespués de su última postura, la paloma, échese sobre su espalda, trayendo sus rodillas dobladas hacia ud., con los pies debajo de las rodillas, como para prepararse para la postura del puente. Coja su bloque de yoga, si ud. no tiene uno, puede usar en su lugar una esterilla de yoga firmemente enrollada.

Levante las caderas, y colocar el bloque en el centro de las caderas (no bajo la espalda). El bloque debe ser colocado a lo largo, en la misma dirección que su columna vertebral, no al ancho de las caderas como la línea de sus pantalones.

Coloque sus caderas en el bloque y suavemente camine con sus pies abiertos. Golpee las rodillas una hacia la otra, durante un minuto para estirar todo el sacro y luego junte los pies y las rodillas. Levante las rodillas sobre las caderas hasta que los pueda relajar, pero aún permanezca suspendido en el aire.

Esta pose liberará sus músculos iliopsoas, así como los desintoxica y le da un estirón a la columna lumbar. Después de unos 30 segundos más o menos alargar la cabeza más lejos de los hombros y descansar por otros 30 segundos. Vuelva a la primera variación con los pies abiertos sobre el piso, y las rodillas más cerca, permanezca aquí durante unas cuántas respiraciones.

Para liberar la postura, camine con los pies colocándolos debajo de las rodillas a una distancia de las caderas. Contraiga su ombligo, levante las caderas y retire el bloque a un lado. Desde ahí estirar lentamente hacia abajo la columna vertebral, pulgada a pulgada y a disfrutar de su nueva y espaciosa curva de espalda baja y sacro lumbar.

6.- Yoga para el dolor de espalda ? Postura del niño

imageDese la vuelta y póngase en posición de 4 puntos, para hacer la postura del niño durante un minuto o más. Intentar la pose con las rodillas separadas, los dedos gordos tocándose, seguidamente junte las rodillas para un estiramiento de la médula espinal.

Si su cabeza no llega al piso, coloque un bloque de yoga o los puños bajo su frente, para que pueda relajarse completamente. Los brazos también pueden ir a los lados del cuerpo como en la imagen (Variación).

Respire lentamente en su nuevo cuerpo, expandiendo más energía nutritiva, inhalando profundamente y en cada exhalación deje que la tensión se disuelva cada vez más.

Tres consejos más para los que sufren de dolor de espalda

1.- No exagerar en el trabajo abdominal. Un error común acerca de la curación del dolor de espalda es que la espalda es débil. Lo que se necesita es sólo trabajar más el núcleo. En realidad, cuando sólo trabajas los músculos de la base ? como cuando se hace un centenar de abdominales al día ? Esto puede tirar más de la columna vertebral y causar una mayor compresión de disco y crear muy poco (o mucha) curvatura.

De manera óptima lo que se desea es fortalecer el centro, el núcleo y extender los abdominales, la espalda baja, media y la cintura lateral. Para ello hay que aflojar los músculos de la espalda y tanto la espalda como el centro tendrán que estirar y flexibilizar. En cada una de estas posturas de yoga para el dolor de espalda, se hace ambas cosas simultáneamente.

2.- Respire lenta y profundamente por la nariz (inhale y exhale por la nariz), durante la práctica de estas posturas. En sus inhalaciones infle ampliamente el pecho llenándolo de aire y al exhalar contraiga el ombligo lentamente, manteniendo así una larga y natural columna vertebral.

3.- Consulte a su médico o terapeuta físico sobre el yoga para el dolor de espalda antes de empezar, especialmente si usted está experimentando severos dolores de espalda o dolor en las piernas ahora o durante la práctica, o si usted está experimentando problemas de disco, como hernias o algún otro problema más importante.

NOTA: Este artículo es especialmente informativo, desde mi vivencia personal siempre recomiendo escuchar tanto al terapeuta físico y de rehabilitación y a su profesor de yoga, si tiene algún padecimiento importante, antes de realizar cualquier ejercicio físico. Le dejo el enlace a un video en dónde el profesor José Antonio Cao, nos explica. Quiénes pueden practicar Yoga y con qué padecimientos.

Si te resultó útil esta información te agradeceré mucho me dejes tu comentario y lo compartas con tus amigos en las Redes Sociales, en los íconos que aparecen a tu izquierda.. NAMASTE!


Sobre esta noticia

Autor:
Fatimaluz (127 noticias)
Fuente:
yogaparaprincipiantesonline.com
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Tipo:
Reportaje
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