Anjaneyasana Beneficios:

Estira los músculos flexores de la cadera, fortalece la espalda baja y piernas; crea estabilidad y equilibrio, alivia el dolor de espalda baja, abre el pecho y los hombros. En definitiva, es adecuado para los adultos mayores que pasan mucho tiempo sentados.

Cómo hacerlo:

Párate frente a la parte posterior de la silla. Inhala, y extiende los brazos sobre la cabeza, al exhalar bajas los brazos extendidos y coge la parte posterior de la silla.

Lleva tu pie izquierdo hacia atrás, alargándolo a través del talón y dobla la rodilla derecha, manteniéndola justo encima del tobillo. Los huesos de la cadera deben estar mirando hacia el frente.

Lleva hacia adentro los muslos internos uno hacia el otro, y levanta el pecho mientras extiendes el brazo derecho sobre la cabeza (como se muestra). Mantener esta posición durante tres respiraciones completas. A continuación, dar un paso adelante, inhala mientras levantas los brazos y la cabeza, exhala y baja los brazos. Y repite del lado opuesto.

Alivia la tensión en la espalda, estira los hombros, la espalda, las caderas y los tendones de la corva, estimula la circulación, y ayuda a aliviar la ansiedad.

Cómo hacerlo:

Párate delante de la silla. Inhala, extendiendo los brazos sobre la cabeza, luego exhala, bajando los brazos extendidos, llevando las manos al asiento de la silla. Retrocede con los dos pies hacia atrás al tiempo que abre las piernas; los dedos segundos de los pies deben mirar hacia adelante. Las piernas permanecen abiertas más del ancho de las caderas.

Haz presión en los pies y dobla las rodillas (como en la imagen), la columna queda totalmente extendida y paralela al piso como en la imagen A.

Mantener la columna vertebral extendida, desde esta posición lentamente endereza las piernas y mira entre los pies como en la imagen B. Mantener la posición durante seis respiraciones completas. A continuación, junta los pies, levanta el torso y camina hacia adelante. Inhala lentamente, extendiendo los brazos hacia arriba, terminando con las palmas juntas sobre la cabeza. Exhala, bajando los brazos lentamente y llevando las manos al corazón en posición de oración. VER POSTURA ORIGINAL

Es una excelente transición de la inactividad al yoga. Estimula los huesos de la cadera, la pelvis, la columna vertebral y los hombros. También mejora el equilibrio, y por lo tanto reduce la probabilidad de caídas.

Esta primera variación es tal vez la versión más sencilla posible de Vrksasana, reduciendo el aspecto del equilibrio y el aspecto de estimular la cadera, dando sólo una ligera estimulación a los huesos de la cadera.

Sin embargo esta variación tiene un efecto en el estiramiento y la estimulación de los huesos del cuello y los hombros.

Siéntate con firmeza y de forma simétrica.

Mira directamente delante.

Estira la columna torácica y lleva los omóplatos hacia atrás mientras levantas los brazos.

Junta las palmas mientras estiras los brazos y los codos hacia arriba tanto como sea posible.

No dejes que el peso de los brazos te lleve hacia adelante.

La siguiente pose carece de algunos de los beneficios de la pose original, pero puede ser ideal para algunas personas cuando están comenzando. En casos como: Amputación, síndrome del manguito rotador, hombro congelado, esclerosis múltiple y accidente cerebrovascular, por ejemplo, puede resultar útil iniciar vrksasana como puede ver en la imagen.

Hay variaciones intermedias que logran casi los mismos objetivos:

Párate firmemente contra una pared y/o objeto, los dedos separados y el peso distribuido uniformemente a lo largo del pie. Debes de estar erguido de manera que los oídos, los hombros, las caderas y los tobillos estén en el mismo plano.

Levanta los brazos lentamente, de forma simétrica. Asegúrate de restablecer el equilibrio y la calma después de que elevas la pierna. Respira de manera uniforme.

Hay otras versiones intermedias. Al comienzo es siempre necesario un poco de equilibrio, pero la capacidad de equilibrio crecerá rápidamente. Utilice el apoyo de una pared, un amigo o un mueble en un principio si es necesario. VER POSTURA ORIGINAL

Mejora la fuerza y resistencia, aumenta el flujo de oxígeno, fortalece las piernas, rodillas y tobillos, estira los hombros, columna vertebral y cintura.

PASO 1

Siéntate cómodamente a la esquina derecha de la silla, con los pies firmes en el piso. Separa las piernas, las rodillas quedan apuntando hacia la misma dirección que los dedos de los pies. Pie derecho abierto en ángulo de 90 grados y el pie izquierdo como en la imagen.

PASO 2

Estira la pierna izquierda hacia fuera y atrás. Gira el pie izquierdo ligeramente hacia la derecha, manteniendo contacto total con el suelo. Apoya el antebrazo derecho desde el codo en el muslo derecho.

PASO 3

Inclina hacia atrás la espalda desde la cadera, soporta el peso de los hombros en el antebrazo derecho justo por debajo del codo.

Presiona hacia atrás con el codo derecho para girar el tronco y la cadera izquierda hacia arriba. La mirada hacia arriba del hombro izquierdo Repetir igual del otro lado.

Una pose más avanzada para la osteopenia es voltear la silla. En primer lugar monta la silla y siéntate al borde de ella. Luego prosigue como lo indicado anteriormente (los 3 pasos anteriores). A continuación coge el respaldo de la silla y gira más el costado izquierdo del torso, abre la ingle derecha un poco al aumentar la presión hacia atrás del codo derecho.

El lado izquierdo del cuerpo es una línea recta diagonal. La mano izquierda se curva en torno al muslo derecho y la mirada queda al frente (como en la imagen). VER POSTURA ORIGINAL

Las informaciones aquí presentadas son con fines informativos. Antes de iniciar la práctica de posturas de yoga en silla (En casa), le recomendamos asistir a clases de yoga y conversar sobre su caso de salud específico, con un profesor calificado.

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