Son las 8 de la mañana de un 15 de Mayo, la alarma del despertador te taladra tus pobres oídos, y te levantas para realizar tus rutinas mañaneras después de buscar las zapatillas por toda la habitación sin encontrarlas, (hint, están debajo de la cama, como el amante de tu ex), te lavas la cara para espabilarte, y al girarte, te tropiezas de frente con ese aparato de tortura matutina creado por el mismísimo demonio, la báscula, y rezas para que aquella hamburguesa con patatas de la noche anterior se haya transformado en músculo en vez de grasa...pero me temo que ya sabes la respuesta.

Que no cunda el pánico, si eres inteligente, habrás reservado las vacaciones de verano para Septiembre, aún tenemos 3 meses largos para trabajar, y cuentas con mi inestimable ayuda para poder bajar esa tripita. Si eres aficionado al ajedrez, ya sabes que es inútil dar jaque con úna sola pieza, la estrategia más efectiva es usar varias piezas en conjuto abriendo varios frentes de ataque a la vez, y es precisamente lo que vamos a hacer. 

"Es inútil dar jaque sólo con una pieza, hay que atacar en varios frentes a la vez"

Paso 1) Alimentación. Todo sale de aquí, una dieta equilibrada es el 75% del éxito. No somos culturistas profesionales, ni atletas de élite, y sinceramente, ni tu ni yo tenemos el tiempo y la paciencia para ponernos a debatir sobre el número de calorías de ése pobre langostino colorado de la paella del domingo, o tener que estar subiendo hasta el último bocado a Myfitnesspal. No habrá calorías, ni macronutrientes, pero sí que vamos a seguir unos principios básicos.

"El plato único es tu amigo"

¿Nunca te has preguntado por qué todas las chicas parisinas mantienen una figura esbelta?, la respuesta es el plato único, comeremos sólo un plato por comida, lo que quepa en el plato, y no más. (Hint: plato redondo, de los de toda la vida, nada de fuentes, cuencos, ensaladeras, woks o similares) y en el plato pondremos una tercera parte de la fuente proteica de tu elección, carne, pescado, yogur, queso, tofu, alubias, lo que desees, una tercera parte de fuentes de carbohidratos a elegir, a condición de optar sólo por productos integrales, ya que las harinas refinadas son calorías vacías, y en el último tercio del plato, algo verde, un poco de ensalada de lechuga y tomate, espinacas, brocoli, lo que quieras, pero que sea verde, y cuanto más intenso mejor. Nada de precocinados y no hace falta comprar todo orgánico 100% real no fake, pero sí que debemos reducir los productos procesados al mínimo, si tienes dudas de una cosa, mira la lista de ingredientes, que sean menos de 5, y pregúntate si tu abuelo lo reconoce como comida, si la respuesta es negativa, déjalo donde lo encontraste. 

Para el desayuno, la mejor combinación es carbohidratos de liberación rápida, liberación lenta y una fuente de proteína, un bol de yogur (griego, si lo encuentras) con un poco de avena (sin miedo) con cualquier tipo de frutas del bosque o fruta cortada y un poquito de miel, para darle alegría al asunto, que estamos en dieta. Finalmente para snack, frutos secos sin sal, un puñadito. Fruta la que quieras a lo largo del día, no limit. 

Bebidas: Agua, café sólo, y cuando digo solo, es sin azúcar ni leche, o puedes optar por el maravilloso mundo de los té de sabores, se acabaron los refrescos con gas, las bebidas isotónicas, y esas cañitas afterwork (lo siento, no pain, no gain).

Si hemos hecho todo bien, cada plato son alrededor de 500 kilocalorías, así que simple. Mujeres, 3 platos al día. Hombres, 4 platos, que somos más grandes. Atletas, culturistas, no se qué hacéis leyendo ésto, ésta guía es para principiantes, pero por si acaso, vosotros 6.  

Paso 2) Ejercicio. Aquí el rey es el ejercicio caridovascular. No nos liaremos, que la vida moderna ya es bastante estresante. ¿Conoces la fábula de la liebre y la tortuga?, pista, nosotros somos tortugas.

¿Conoces la fábula de la liebre y la tortuga? Somos la tortuga.

Saldremos a caminar, 1 hora, todos los días, sin excepción. Si eres aficionado a salir de casa sin el smartphone y mirar a la gente, te darás cuenta de una cosa, los que salen a caminar, salen todos los días, pero los que salen a correr, te aseguro que les ves sólo una o dos veces a la semana. La única regla, es que tenemos que caminar con paso alegre. Me cuentan por el pinganillo que hay gente que dice que caminar es aburrido, bien, no hay problema, cualquier otra actividad que te obligue a moverte es completamente válida, bailar, zumba, bicicleta, lo que gustes.

Si aún sigues conmigo, y no has tirado la báscula por el patio, estarás perdiendo medio kilo a la semana, pero podemos mejorarlo, vamos a añadir un poquito de ejercicio de resistencia, para la fuerza y para lucir con más gracia esas chichas que Dios nos ha dado. No necesitaremos nada. Simplemente nuestro propio cuerpo, asumo que tienes uno. Hay un millón de ejercicios diferentes que podemos hacer, pero nos quedaremos con los básicos, aquellos que puedes hacer en cualquier lado. Será un circuito compuesto por dos ejercicios, uno del tren superior, y otro del tren inferior y repeticiones las que puedas, menos de 5 repeticiones considera una variante más sencilla, y más de 15, opta por una variación más complicada del ejercicio. Haremos 3 circuitos y 3 veces a la semana, y si estás fit, aumenta hasta 5 circuitos.

Ejercicios para el tren superior: flexiones, en caso de que no puedas hacer una flexión normal, puedes hacerlas con las rodillas pegadas al suelo, o de pie y apoyándote en una superficie elevada, incluso la pared. Si eres un pro, prueba a poner los pies sobre una superficie elevada. Fondos, el perfecto complemento de la flexión, siéntate en el suelo apoyado de espaldas a la cama, coloca tus manos sobre el somier, e impulsa tus brazos hacia abajo. Finalmente, si somos ya unos máquinas y se ven los abominales, es hora de plantearnos las dominadas, una variante sencilla de la dominada es la dominada australiana, en la que la barra está a la altura del ombligo y tenemos los pies apoyados en tierra firme. Un paso más allá de la variante australiana, está la dominada asistida con banda elástica, o incluso un buen amigo al que hayas liado.

Ejercicios para el tren inferior: Sentadilla. Procuaremos tener los pies separados a la altura de los hombros, manener la columna vertebral recta, y bajar el culo bien abajo, al menos por debajo de las rodillas. Lunges: Este me gusta a mi, das un paso adelante, y luego bajas la pierna atrasada hasta tocar la rodilla con el suelo. 

Bonus: si tienes dominado esto del bodyweight, y aún nos quedan energías, te propongo que intentes los burpees, un ejercicio muy intenso donde trabajas casi todos los músculos del cuerpo y donde en menos de 20 repeticiones tendrás el corazón a 100 por hora. 

Paso 3, el descanso del guerrero. El descanso, tanto físico como mental, son fundamentales a la hora de afrontar con éxito una etapa de pérdida de peso. El cuerpo ya está estresado porque tiene que quemar esas preciosas lorzas, así que mejor no añadamos más gasolina al fuego. Intenta dormir mínimo 6-7 horas al día, y mantener unos horarios fijos de sueño (lo siento, vas a tener que adelantar un par de horas la cita del viernes con aquella preciosa chica del supermercado, y cambiar las dos horas de cine por un paseo y un helado, dile que eres un romantic, de los que ya no quedan).

A las 19.00 apaga todos tus aparatos electrónicos, será tu hora Zen.

Además de arreglar las horas de sueño, necesitamos desestresarnos, así que te propongo que desactives todas las notificaciones de tu teléfono y borres todas las apps de redes sociales y juegos, y también te propongo que tengas una agenda donde apuntes todas las tareas que tienes que hacer ese día o al siguiente, y que a partir de las 7 de la tarde apagues el correo electrónico y todos los móviles, será tu hora zen, aprovéchala para leer un poco, escribir, hacer yoga, meditar, rezar, un baño con rosas, lo que quieras.  

Si has llegado hasta aquí, muchas gracias por leer. Y ahora te estarás preguntando quién es éste tío y por qué tengo que hacerle caso. No soy dietista, ni médico, ni trabajo en el mundo del fitness, y mi carrera profesional va por otros campos. Siempre he tenido un hermoso dad bod, y siempre he fallado en mis intentos de bajar, hasta ahora. Cada vez que intento buscar entre toda la marea de información sobre fitness y salud, salgo más confundido que antes y con un montón de preguntas como por ejemplo, ¿de verdad es necesaria la creatina?, ¿en serio hay diferentes tipos de hipertrofia?, ¿quién es el señor Tábata y en qué se diferencia con su primo HITT?, ¿Saben los señores de Myfitnesspal las kilocalorías y el reparto de macronutrientes de la paella de mi señor suegro?, ¿Por qué ese youtuber con abdominales no se da cuenta de que ni harto de vino podré hacer su rutina de iniciación?, ¿por qué ese bote de ketchup del frigo me está mirando con ojos de corderito?

Lo único que te puedo prometer, es que todo lo escrito en éste pequeño ensayo, funciona, porque es lo que estoy haciendo yo este año en mis propias carnes y llevo bajados 20 cm de barriga desde Navidad. Si un día caes en la tentación, no pasa nada, el secreto está en la constancia, Bruce Lee dijo una vez que no temía al que practicaba 1000 patadas una vez, pero temía al hombre que practicaba 1 patada mil veces. 

Buena suerte y espero veros a todos hechos unos figurines para verano.