La paciencia es para los fondos mutuos o para sondas espaciales, pero no para tener musculos. A veces queremos ya! Nuestros musculos para lucirlos ahora mismo!. Tal vez quieras un abdominal endurecido para ese día de playa o unos brazos para mostrarlos en un día de campo y también un pecho para llenar ese abrigo de un traje. Te diré como tener musculos rápidamente, incluso si te has perdido uno o tres ejercicios.

En Primer lugar algo de ciencia.

Cuando usted levanta pesas, los musculos de contraen y se aplica una presión a los vasos sanguíneas. Esto impide el flujo normal de la sangre y el oxígeno (que es un ejercicio anaeróbico).

Cuando haya terminado de levantar pesas, disminuye la presión arterial y las copias de seguridad de sangre y oxigeno son inundadas hacia los brazos  y se nota un amplia en el  musculo temporalmente. Es por eso que se ve bien en el espejo del vestuario. ”Esa bomba viene después de un entrenamiento que se relaciona con un aumento en el flujo sanguíneo”, dice Jay Hoffman, Ph.D., profesor asociado de la salud y ciencias del ejercicio en la Universidad de Nueva Jersey.

Un estudio reciente publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio concluye que hacer más repeticiones con menos peso proporciona una bomba de mayor duración que menos repeticiones con más peso. Esa es la filosofía detrás de los entrenamientos cortos en esta lista, cada uno diseñado para ayudar a construir músculo rápidamente.

Bomba Pecho

Este entrenamiento libre del hierro es ideal. Haga tantas flexiones como puedas en 1 minuto. (Llevar la cuenta.) Sin descansar, pasar a una posición de plancha modificada con las rodillas en el suelo. Hacer tantas repeticiones como puedas en 1 minuto. (Mantenga conteo) A continuación, manténgase a sí mismo alrededor de 2 pulgadas de la tierra durante 20 segundos – o tan largo como sea posible. Esa es unsuperconjunto. Descansa sólo el tiempo necesario para la quema de musculos para poder subsistir, a continuación, repita el superconjunto dos veces. Su objetivo es caerse en cada tipo de plancha en másde unos cinco por cada superconjunto. Si usted puede hacer más, sus periodos de descanso son demasiado largos.

Sobreextensión Kickback

Agarra una mancuerna ligera en la mano derecha y coloque su mano izquierda, la rodilla en un banco. Plante tu piso con el pie derecho en el suelo. Inclínese hacia delante con las caderas para que el torso quede paralelo al suelo. Sostenga las mancuernas al lado de su muslo con un agarre neutral (palma hacia la pierna). Levante el peso hacia arriba y hacia atrás. Gire lentamente la palma hacia el techo para que el dorso de su mano se enfrente a su cuerpo en el momento en que su brazo se estira. Haz una pausa y vuelva lentamente a la posición inicial. Haga tres series de ocho repeticiones con cada brazo. Descansa 2 a 3 minutos entre las series.

Bench Dip

Coloque sus manos detrás de usted en el borde de un banco y los pies en otro banco a pocos metros delante de usted. Pídale a alguien que coloque unas placas de peso constante entre sus piernas y procure que las placas no se caigan. Baje su cuerpo hasta que sus brazos son casi paralelos al suelo. Pausa, regrese  de nuevo a la posición inicial. A medida que la fatiga, consulte a su spotter para quitar una placa de peso a la vez, continuar hasta que usted no puede hacer más que sólo su peso corporal. Ahora, coloque los pies apoyados en el suelo con las rodillas dobladas, como si estuvieras sentado en una silla invisible, baja el cuerpo como antes, completar tantas repeticiones como puedas.

Supinación Dumbbell Curl

Sostenga las mancuernas ligeras a los lados, las palmas hacia usted. Suba las pesas hacia arriba, girando las muñecas hacia adentro 180 grados en el momento en los pesos alcanzan los hombros. Invierta este movimiento a medida que baja las pesas. Haga tres series de ocho a 12 repeticiones, descansando 2 a 3 minutos entre las series. Descansa  cada 5 minutos. Comience con un peso que es aproximadamente el 80 por ciento de un máximo que puede cargar y hacer tantas repeticiones como puedas. Eliminar 10 a 15 por ciento del peso y empezar de nuevo sin descanso. Continúe quitando peso hasta que ya no pueda quitar más.

Modificado retroceso de bicicleta

Acuéstese en el suelo con las manos detrás de la cabeza, la pierna derecha recta y del suelo. Doblar la pierna izquierda por lo que su rodilla se tira hacia el pecho. Levante los hombros del piso y hacer un conteo de dos a tocar tu codo derecho la rodilla izquierda. Pausa, baje los codos y hombros hacia el suelo (una vez más a un número de dos), a continuación, repita el paso inmediato en el otro lado – con lo que el codo izquierdo a la rodilla derecha y estira la pierna izquierda. Completa 15 repeticiones en cada lado. Ahora hacer 30 abdominales convencionales.

Crunch inversa

Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos extendidos por encima de ti o apoyadas en los lados de una puerta. Doble las rodillas y levantar los talones del suelo y hacia el trasero.Ruede sus caderas hacia arriba, llevando las rodillas hacia el pecho. En la parte baja se eleva del suelo, estirar las piernas, apuntar los dedos del pie hacia el techo y levantar las caderas.Haz una pausa y revertir lentamente el movimiento. Haga 20 repeticiones.

Rollup

Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Empuje los talones en el suelo y lentamente levante los hombros y la espalda en el suelo.Pausa en la parte superior del cuerpo es perpendicular al suelo, y luego baje lentamente su cuerpo a una cuenta de cinco. Realice 10 repeticiones.

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