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Yoga para principiantes. Sesión de estiramientos para doblarse hacia adelante

06/03/2013 12:39 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

¿Cómo perder la rigídez de la parte posterior de las piernas al intentar flexiones hacia adelante?

Hoy trataremos el tema de las flexiones. Quiere decir aquellas posturas que tiene ver con doblar tu cuerpo hacia adelante. Si eres una persona que no puede ir hacia adelante con facilidad en tus posturas de yoga para principiantes. Esta sesión te puede aclarar el porqué de este atore y cómo absolver esta dificutad. Espero la disfrutes.

¿De dónde viene el atore que impide a tu cuerpo poderse doblar al frente?

A menudo creemos como practicantes, que si somos una persona poco flexible al frente, viene de que no tenemos una espalda baja flexible y eso es un GRAN ERROR!! Porque te acabas lesionando la espalda baja al jalonearte hacia adelante queriendo doblarte y por lo general viene de otra parte de tu cuerpo.

La tensión que te impide doblarte hacia adelante, viene de la parte de atrás de las piernas. Entonces lo que tienes que trabajar, es extender sobre todo la parte atrás de los muslos, para que poco a poco tu cuerpo vaya estirando hacia el frente y puedas llegar a una flexión cómoda.

Las flexiones surgen de alargar toda la parte posterior del cuerpo, desde los talones, hacia las piernas por atrás, muslos, caderas, glúteos, espalda, espalda alta, cuello y coronilla, eso es lo que te hace energéticamente poderte doblar hacia adelante.

Entonces vamos hacer una práctica en donde vamos a explorar esta forma de movimiento de tu cuerpo.

image1.- Vamos a empezar acostados con las piernas flexionadas, plantas de los pies firmes contra el piso. Manos sobre el abdomen o a los lados y ahí empiezas a conectar con tu respiración. Observa que no haya tensión en el área del abdomen y que puedas sentir toda la espalda baja relajada.

Estas son acciones importantes para empezar una práctica de yoga saludable. Identificar que no tengas tensión al empezar tu práctica y que puedas conectar con una respiración amplia y viva.

2.- Levanta tu pierna derecha hacia el techo, manos en el abdomen y le empiezas a dar círculo al tobillo hacia la derecha. Empieza a sentir cómo se encuentra la parte posterior de las piernas.

A lo mejor tu pierna no llega perpendicular a la cadera, se estira menos. Busca el nivel en el que tu pierna se mantenga completamente estirada. Y haces lo mismo con el otro lado.

image3.- Nuevamente levantas tu pierna derecha, hasta donde puedes realmente estirarla y tomas con ambas manos el muslo por debajo y ahí respiras. Observa que tan duro está la parte posterior de tu muslo.

Qué tan dura está esa zona de tu cuerpo. Empuja el talón hacia el techo y respira ahí y cambias de lado. A lo mejor tu pierna no levanta tan alto como debiera.

Observa y respira donde estés y regresas a la posición inicial. Mece tus rodillas hacia los lados 2 a 3 veces.

4.- Vas a abrazar tu rodilla derecha hacia el pecho. Tomas el muslo por debajo con ambas manos y estira ahí un poco tu rodilla, tratando de colocar la espinilla vertical con la línea del piso.

imageQuieres ir estirando la parte posterior de los muslos que son los responsables de que tan lejos puedes ir en una flexión. Y cambias de lado, abrazas, estiras y observas.

El mantener el muslo posterior suave te va a evitar muchos dolores de espalda baja por ejemplo. Dentro de la práctica del yoga, es muy importante que la parte de atrás de tus piernas sea suave y flexible.

image5.- Vas a tomar un cinturón y vas a enganchar tu pie derecho en la parte del metatarso. Estira la pierna hacia arriba. Y ve que tan lejos puedes llevar tu pierna hacia tí, sin levantar el sacro y la cadera derecha del piso.

Si tu pierna se va demás y se levanta la cadera, estás haciendo algo incorrecto y no estás estirando la parte posterior de la pierna, que es lo que quieres.

Entonces busca el punto aunque sea un poco más bajo, en que realmente sientas el estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha y ahí respiras sujetando el cinturón con ambas manos.

Y cambias de pie y ves ahí con los codos flexionados, que tanto puedes alargar tu pierna estirada, manteniendo la cadera sobre el piso, no la levantes, mantén la cadera ahí. Y alarga la parte posterior. Ahora cambias de pie y haz lo mismo.

Ahora poco a poco tienes que aprender a identificar, que es estirar saludablemente. Y qué es estirar al punto de llegar a un desgarre. Tienes que sentir que se siente cómodo el estiramiento que estás trabajando, pero que no estás tensando o lastimando.

Recuerda que la práctica del yoga, es una práctica de paciencia.

image6.- Subes pierna derecha nuevamente con el cinturón a la altura del metatarso. Flexionas tu pie izquierdo y desliza esa pierna hacia delante, tocando el suelo. Ahora ahí también cuida el punto en donde tu cadera esté bien apoyada sobre el piso.

Y sientas un buen estiramiento en la parte posterior del muslo, pero hay equilibrio en tus dos caderas. Y ahí respiras varias veces.

Ya tienes 2 piernas activas, 2 pies flexionados. Respiración profunda, pupilas relajadas, muslos activos. Regresas la pierna de abajo a su posición original y cambias. Subes pierna izquierda y estiras pierna derecha. Ve ahí que tu espalda baja esté cómoda, que el sacro el hueso grande de la espalda baja, esté bien apoyado contra el piso.

Que la cadera no se te suba hacia las costillas, sino que se relaje al frente. Y respiras varias veces. Alarga toda la parte posterior de tu pierna. Regresas la pierna abajo y repites.Y te vas a dar cuenta que posiblemente puedes ir menos en cuestión de flexibilidad de lo que estás acostumbrado. Porque por lo general jalamos las piernas hacia nosotros, desde el estiramiento de la espalda baja y no desde la parte posterior de la pierna en sí.

‘Entonces se vuelve algo muy interesante, porque ahí es donde está el error de flexionar tu cuerpo hacia el frente saludablemente o no’

image7.- Pierna derecha sube, estiras la pierna izquierda. Pies activos en flexs. Tomas el cinturón con la mano izquierda. Mano derecha hacia el frente, empuja la cadera y cruza la pierna, cruza poco no te vayas hacia el piso. Tus dos caderas siguen en el piso. Vas a sentir un alargamiento amplio en la parte posterior.

Toda esta secuencia también es muy buena para liberar la tensión en la espalda baja. Regresas y cambias de pierna.

Pierna izquierda sube, estiras pierna derecha, tomas el cinturón con la mano contraria y cruzas. Rota los 2 muslos, sobre todo el de la pierna de abajo, hacia adentro. Regresas a la posición inicial de rodillas flexionadas y pies en el suelo.

8.- Levanta pierna derecha hacia tí, con el cinturón en el metatarso, cogiéndolo con la mano derecha. Dejas caer tu rodilla flexionada izquierda hacia afuera y abres pierna derecha hacia afuera (como la imagen de abajo). Vigila que tus caderas se mantengan una al lado de la otra. No que esté una arriba de la otra. Activa el pie de la pierna que abre, respira profundo. Regresas y cambias.

Ahora toma el cinturón apoyado en el metatarso del pie izquierdo, con la mano izquierda. Dejas caer la rodilla derecha flexionada hacia afuera y abres pierna izquierda hacia afuera (como la imagen de abajo) y respiras varias veces. Regresas a la posición inicial.

9.- Pierna derecha sube, con el cinturón en el metatarso, cogiéndolo con la mano derecha. Estiras pierna izquierda hacia abajo, y abres pierna derecha hacia afuera. Cuida que la cadera izquierda, no se levante del piso, empújala con la mano izquierda hacia abajo.

Piernas fuertes y activas y en flexs los pies. Regresas y ahora haz el otro lado lo mismo. Abres tu pierna izquierda hacia afuera, pierna derecha bajas al frente..

10.- Regresas y ahora baja la pierna izquierda hacia el frente, es decir las 2 piernas paralelas en el suelo. Entrelaza tus manos, giras palmas hacia arriba. Junta las piernas una hacia la otra. Llevas tus brazos hacia arriba sobre la cabeza. Abdomen contraído y estírate mientras respiras. Pies en flex. Regresas.

image11.- Ahora lleva tus rodillas al pecho y abrázalos por debajo con un impulso levantas el torso y te meces hacia el frente varias veces, masajeando la espalda baja y te sientas.

Esta secuencia de estiramientos, contribuirá a que tu práctica de yoga para principiantes sea cada vez más cómoda para tí. Inclúyela entre tus rutinas básicas de flexibilidad.

Si te gustó y te ha sido útil esta información déjame tu comentario abajo. Saludos.


Sobre esta noticia

Autor:
Fatimaluz (127 noticias)
Fuente:
yogaparaprincipiantesonline.com
Visitas:
300
Tipo:
Reportaje
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Creative Commons License
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